VERBESSERE
DEINEN AF INDEX.
Online-Weiterbildung und individuelle Trainingspläne für die sechs Bereiche des AF Index — Sprint, Power, Agility, Kraft, Ausdauer, Bewegungsqualität. Plus Mentaltraining und Ernährung, altersgerecht und sportwissenschaftlich fundiert.
Testen. Trainieren. Retesten.
Testung & AF Index
Beim Combine werden alle sechs Bereiche gemessen. Dein AF Index zeigt schwarz auf weiß, wo du stark bist und wo Entwicklungspotenzial liegt.
Individueller Plan
Auf Basis deiner Werte erstellen wir einen 8- oder 12-Wochen-Plan — mit Video-Übungen, PDF-Anleitung und wöchentlicher Struktur für Training, Mental & Ernährung.
Retest & Anpassung
Nach 8–12 Wochen kommst du zurück ins LAB. Wir messen erneut, machen Fortschritt sichtbar und passen den Plan an die nächste Entwicklungsstufe an.
Sechs Bereiche.
Sechs Trainingspfade.
Jeder Bereich des AF Index hat ein eigenes Modul. Die Übungen sind aus wissenschaftlich validierten Athletik-Programmen und dem ΛLPS-Übungskatalog von Lui Hochwimmer kuratiert.
Sprint & Beschleunigung
5–20 m schneller. Bessere Startmechanik.
- ›Wall-Drills (Sprintposition & Kniehub)
- ›A-Skips / B-Skips als Techniktreppe
- ›Resisted Sprints 10 m (Sled / Widerstandsband)
- ›Fly-in Sprints 20 m (max. Speed)
Sprintleistung im Kindes- und Jugendalter verbessert sich vor allem durch Techniktraining, Sprintmechanik und kurze Maximalsprints — nicht durch Ausdauerläufe.
Sprungkraft & Explosivität
Höher springen. Explosiver antreten.
- ›Countermovement Jump (CMJ) — Technik & Reps
- ›Broad Jumps für horizontale Power
- ›Depth Jumps ab ca. 20–30 cm (nur mit sauberer Landung)
- ›Trap-Bar-Jumps mit leichtem Zusatzgewicht
Plyometrisches Training gilt als effektivste Methode zur Steigerung der neuromuskulären Explosivität — Voraussetzung ist eine kontrollierte Landung.
Richtungswechsel
Schneller drehen. Symmetrisch beidseitig.
- ›5-10-5 Pro Agility Shuttle
- ›505-Test-Drills links & rechts
- ›Lateral Bounds / Skater Jumps
- ›Reactive Cuts auf Trainer-Signal
Change-of-Direction-Fähigkeit hängt stark von exzentrischer Beinkraft und Landetechnik ab. Reaktives Training kommt erst nach sauberer Technik.
Kraft & Verletzungsprävention
Stabile Basis. Weniger Verletzungen.
- ›Trap-Bar Deadlift (technikorientiert, leicht)
- ›Bulgarian Split Squat (Einbeinkraft)
- ›Nordic Hamstring Curl (Prävention)
- ›Copenhagen Plank (Adduktoren)
Krafttraining ab dem Kindesalter ist nachweislich sicher und wirksam, wenn Technik vor Last steht. Nordic Hamstrings senken das Verletzungsrisiko um bis zu 51 %.
Ausdauer & Wiederholbarkeit
90 Minuten Intensität. Schnelle Regeneration.
- ›HIIT-Intervalle 15/15 (kurz-intensiv)
- ›Yo-Yo-IR1-ähnliche Shuttles
- ›Tempo-Runs 4×4 Min
- ›Small-Sided-Games 4v4 / 5v5
Für Fußballausdauer sind wiederholte hochintensive Belastungen entscheidend — nicht lange Dauerläufe. Small-Sided-Games verbinden Ausdauer mit Spielhandlung.
Bewegungsqualität
Sauber landen. Stabil unter Belastung.
- ›Landing-Mechanik Drop-Landings
- ›Single-Leg-Stability mit Störreiz
- ›Anti-Rotation Core (Pallof Press)
- ›Mobility-Flow Hüfte / Sprunggelenk
Bewegungsqualität ist die Grundlage jedes Trainings. Schlechte Landemechanik erhöht das Knieverletzungsrisiko signifikant — sauber laden, dann laden.
15 Methoden für
den Kopf.
Kuratiert aus dem HWPO Mindset Track — die 15 wirksamsten Methoden, die Profis vor Wettkämpfen einsetzen. Kurz, direkt anwendbar, jugendgerecht übersetzt.
WOOP
Wish – Outcome – Obstacle – Plan. Ziele mit einem Wenn-dann-Notfallplan verknüpfen, damit du unter Druck automatisch reagierst.
Trigger-Word Self-Talk
Ein einziges Wort (Drive, Ruhig, Jetzt), das dich in Sekunden in den Wettkampfmodus schaltet.
Reset Ritual
Kurze Sequenz (Handschlag, Atmung, Blickpunkt) nach Fehler oder Fehlpass — mental sofort auf null.
Physiological Sigh
Doppelter Nase-Einatmer, langer Mund-Ausatmer. Senkt Herzfrequenz und Stresslevel in unter 30 Sekunden.
Challenge vs. Threat Reframe
Aus Ich muss wird Ich darf. Die gleiche Situation als Chance statt Bedrohung deuten.
Success Replay
1–2 Minuten die beste eigene Aktion visualisieren — inklusive Gefühl, Sound und Bewegung. Baut Selbstvertrauen auf.
Identity Statement
Ein Satz, der beschreibt, wer du sein willst — z. B. Ich bin ein Spieler, der nie aufgibt.
Confidence Anchoring
Erfolgsmoment mit einer Geste verknüpfen. Geste wiederholen → das Gefühl kommt zurück.
Tactical Breathing (Box)
4 Sekunden ein — 4 halten — 4 aus — 4 halten. Klassisch aus dem Leistungssport.
Chunking
Große Aufgabe in kleine Blöcke zerlegen — nur die nächsten 10 Minuten zählen. Reduziert mentale Last.
Pre-Performance Routine
Feste 5-Minuten-Sequenz vor jedem Spiel oder Testtag: Warm-up, Musik, Atmung, Visualisierung.
Full Event Visualization
Den Testtag oder das Spiel komplett im Kopf durchspielen — inkl. Ankunft, Warm-up, Aktionen.
Emotion Labeling
Emotion benennen — z. B. Ich bin nervös. Reduziert nachweislich Amygdala-Aktivität und beruhigt.
Inner Coach vs. Inner Critic
Kritische innere Stimme durch eine unterstützende Coach-Stimme ersetzen.
Control the Controllables
Fokus nur auf das, was du beeinflussen kannst: Einstellung, Einsatz, Vorbereitung — nicht Schiri oder Gegner.
Was du isst, wirst du.
Basics für junge Fußballer:innen — orientiert an UEFA Nutrition for Football und Empfehlungen der DGE. Keine Diät. Keine Supplements. Einfach das Richtige zur richtigen Zeit.
Kohlenhydrate
2–3 Stunden vor Training/Spiel: Vollkorn-Nudeln, Reis, Haferflocken oder Kartoffeln. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Sprints und Sprünge.
Protein für Wachstum
Verteile Eiweiß über den ganzen Tag: Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit. Wichtig für Muskel- und Knochenaufbau.
Flüssigkeit
500 ml 1–2 Stunden vorher, alle 15–20 Min. während der Einheit ein paar Schluck Wasser, danach großzügig auffüllen. Farbe des Urins ist der beste Indikator.
Frühstück am Trainingstag
Nie mit leerem Tank ins Training. Haferflocken mit Banane und Milch oder Vollkornbrot mit Käse und Obst — 60–90 Min. vor Belastung.
Recovery-Snack (30-Min-Fenster)
Direkt nach dem Training: Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß — z. B. Bananen-Milchshake, Joghurt mit Müsli oder ein Vollkornbrot mit Ei.
Zucker & Fast Food
Energydrinks, Chips, Süßigkeiten liefern kurzfristig Zucker, aber ziehen dich runter. Für Leistung gilt: 80 % Basics, 20 % Genuss — nicht andersrum.
So sieht eine Woche aus.
Auszug aus einem 12-Wochen-Plan — angepasst an Alter, Vereinstraining und deine AF-Index-Schwächen.
DEIN PLAN.
DEIN AF INDEX.
Nach der Testung erstellen wir gemeinsam deinen individuellen Trainingsplan. Digital, mit Video, PDF und wöchentlicher Struktur.